Uống sữa đúng cách: Bổ sung dinh dưỡng mà không lo tăng cân- Góc nhìn từ khoa học dinh dưỡng

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần của nhiều gia đình. Không chỉ tiện lợi, dễ sử dụng, sữa còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, canxi, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Tuy nhiên, cùng với sự gia tăng của tình trạng thừa cân, béo phì, nhiều người băn khoăn liệu uống sữa có phải là nguyên nhân gây tăng cân hay không, đặc biệt ở trẻ em.

Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy không thể khẳng định sữa là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì. Tăng cân là kết quả của nhiều yếu tố như chế độ ăn, mức độ hoạt động thể lực, yếu tố di truyền và sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.

Sữa cung cấp những dưỡng chất gì?

Một ly sữa khoảng 240ml cung cấp khoảng 130 kcal, đồng thời bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng:

• Protein chất lượng cao (gồm casein và whey) giúp phát triển và duy trì khối cơ, đồng thời tạo cảm giác no.

• Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.

• Đường lactose là nguồn cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu canxi.

• Canxi, phospho cùng nhiều vitamin và khoáng chất góp phần phát triển hệ xương và răng, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Hình 1: Thành phần hóa học trong sữa

Uống sữa có làm tăng nguy cơ béo phì?

1. Chất béo trong sữa không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân

Nhiều nghiên cứu quan sát trên trẻ em và người trưởng thành cho thấy việc sử dụng sữa nguyên kem không làm tăng nguy cơ béo phì so với các loại sữa ít béo. Một số nghiên cứu còn ghi nhận những người sử dụng sữa nguyên kem có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn, có thể nhờ cảm giác no kéo dài và giảm ăn vặt.

Hiện nay vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ cơ chế này, tuy nhiên bằng chứng hiện có chưa cho thấy sữa nguyên kem là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì.

2. Điều quan trọng là tổng năng lượng của cả khẩu phần

Sữa cũng là thực phẩm cung cấp năng lượng. Nếu sử dụng với lượng vượt quá nhu cầu hằng ngày mà không điều chỉnh khẩu phần hoặc tăng hoạt động thể lực, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng mỡ và làm tăng cân.

Vì vậy, không chỉ riêng sữa mà bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể góp phần gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

Hình 2: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

3. Sữa có đường cung cấp nhiều năng lượng hơn

Một số sản phẩm sữa có bổ sung đường chứa nhiều năng lượng hơn sữa không đường.

Ví dụ, trong 100 ml sữa tươi:

• Sữa không đường khoảng 59 kcal

• Sữa có đường khoảng 75 kcal

Mặc dù sự khác biệt không lớn trong mỗi lần uống, nhưng nếu sử dụng thường xuyên với số lượng nhiều, lượng đường bổ sung có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào hằng ngày.

Do đó, người trưởng thành, người thừa cân hoặc có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa nên ưu tiên lựa chọn sữa không đường hoặc ít đường.

Sử dụng sữa như thế nào để vừa tốt cho sức khỏe vừa kiểm soát cân nặng?

Để tận dụng lợi ích của sữa mà không làm tăng nguy cơ thừa cân, nên lưu ý:

• Lựa chọn loại sữa phù hợp với lứa tuổi, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý nếu có.

• Ưu tiên sữa không đường hoặc ít đường khi cần kiểm soát cân nặng.

• Uống sữa với lượng phù hợp theo nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày, không thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác.

• Kết hợp chế độ ăn cân đối với đủ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm lành mạnh.

• Duy trì hoạt động thể lực thường xuyên để cân bằng năng lượng.

Kết luận

Sữa là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Theo các bằng chứng khoa học hiện nay, việc uống sữa đúng loại và đúng lượng không phải là nguyên nhân trực tiếp gây béo phì.

Điều quyết định cân nặng vẫn là tổng năng lượng của khẩu phần ăn, thói quen sinh hoạt và mức độ vận động. Vì vậy, thay vì loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn, mỗi người nên lựa chọn sản phẩm phù hợp và sử dụng hợp lý để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo 

1. Thorning TK, et al. Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. American Journal of Clinical Nutrition. 2017.

2. World Health Organization (WHO). Healthy diet.

3. Bộ Y tế. Khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa phù hợp theo nhu cầu dinh dưỡng của người Việt Nam.